maanantai 13. heinäkuuta 2015

Viikko 28

Tämän piti olla viimeinen kovempi treeniviikko ennen keventelyä ensi lauantain Joroisten kisapäivää varten. Viikko jopa onnistui suunnilleen odotuksien mukaisesti, vaikka tunteja ei aivan hirveästi kertynytkään (yht 12:20). Mutta määrää onkin tehty koko talvi, ja nyt lienee tärkeämpää saada laadukkaita, intensiteetiltään kovempia treenejä.

Maanantaina tein yhdistelmätreenin, jossa poljin 90 min intervallit trainerilla ja siihen päälle 40 min mäkitreeniä Malminkartannon huipulle + leuanvedot vetojen välissä. Sykkeet jäivät juoksussa hieman alemmas kuin olin ajatellut. Dataa movescountissa. Tiistaina keho ilmoittikin sitten aika selvästi, ettei lepoa ole tullut viime aikoina tarpeeksi. Väsytti niin kamalasti, ettei voinut ajatellakaan kuin aikaista nukkumaanmenoa. Iltayhdeksäksi petiin ja aamulla herätessä olivat niska ja selkä ihan jumissa makoilusta. Saattoi tosin olla muistoja maanantain treenistäkin.

Keskiviikkona ja torstaina oli taas uinnin vuoro saada huomiota. Keskiviikkoiltana käytiin pienellä porukalla kiertämässä Kaitalammen poiju, mihin meni aikaa reilut 40 min. Seuraavana päivänä oli tarkoitus olla taas reipas ja päästä uimaan jo aamulla ennen töihin menoa, mutta reissu pilasikin oikeastaan koko aamupäivän. Vaikka parin sattumuksen vuoksi pitikin lähteä Kaitalammelle bussilla, pääsin veteen jo vähän seiskan jälkeen. Uinti sujui tosi hyvin, ja yksinäni läpsyttelin alle 20 min poijulle ja alle 20 min takaisin. Nämä mun alle tunnin uintitreenit taitaa kyllä olla liian lyhyitä ottaen huomioon sen, että Köpiksessä pitäisi jaksaa uida 3800 m. Tein sitten vielä pienen, muutaman sadan metrin lisälenkin kiertämällä ensimmäisen poijun uudelleen. Ensi kerralla sitten ehkä kaksi lenkkiä Kaitalammella, niin saisi kunnolla pituutta uintitreeniin. Uinnin jälkeen huomasin, että busseja meneekin Helsinkiin päin vain tunnin välein ja edellinen oli tietysti juuri mennyt. Siis mitä hittoa, Kaitalammelle päin busseja menee puolen tunnin välein, takaisin Helsinkiin tunnin välein?! Mihin puolet niistä busseista oikein menee?

En kehdannut alkaa liftaamaan, joten odotellessani lähdin kävelemään kohti Helsinkiä. Nahkakenkää toisen eteen siis vaan ja reilun kolmen kilsan jälkeen olinkin Lahnuksen Shellillä. Odottelin siinä bussia vielä 10 min ja kirosin tätä julkisilla kulkemista. Never again. Töihin pääsin joskus lounasaikaan.

Torstai-illalla tein vielä 80 min yhdistelmätreenin, joka sisälsi vuorotellen juoksua 3 km ja pyörää 10 km. Tämä treeni jäi tosin reilusti suunniteltua lyhyemmäksi, kun jo toisella pyörävedolla alkoi satamaan aika reilusti, ja kolmannen juoksun jälkeen olin jo ihan läpimärkä & kylmissäni. Piti lopettaa ja päästä kuumaan suihkuun. Tulipa myös todettua, että aika-ajopyörässä on huonot jarrut. Sitten kun pyörään lisää vielä hiilarikiekot, niin jarrut huononee entisestään. Ja kun ajaa sateessa, ovat jarrut jo tosi heikkotehoiset. Tähän päälle vielä pyörässäni lenkillä ilmennyt jarrujen jumittamisongelma, niin meno on jo aika vaarallista. Jarrulänget eivät pyörässäni siis jarruttamisen jälkeen vapautuneet kunnolla, vaan jäivät laahaamaan aika voimakkaasti. Tämä sai käännyttäessä takarenkaan lipsumaan kaivonkansilla ja suojateiden maalauksilla. Piti ajella tosi varovasti kotiin, mutta tulipa treeniä pyöränkäsittelyynkin. Huolsin myöhemmin jarrut ja ongelmaksi osoittautuivat 1 cm liian pitkät vaijerit, jotka jäivät jumiin ja estivät jarrujen vapautumisen. Nyt jarrut toimii taas normaalisti.

Treenin jälkeen oli tarjolla populaarikulttuuria Helsingin kesäillassa, nimittäin Amy Whitehouse -dokumentti Kesäkino Engelissä. Toi ulkoilmateatteri on yksi mun suosikkipaikkoja Keski-Hesassa, suosittelen erittäin lämpimästi! Viileä kesäilta, sateen ropina, viltti, elokuva, viiniä, siitä ei paljon paremmaksi asiat muutu. Perjantaina työt jatkuivatkin sitten iltaan asti, joten treenit sai väistyä.

Olin suunnitellut, että lauantaina menisin kokeilemaan Helsinki Triathlonin meininkiä Rykäsy-sprinttikisaan Oittaalle, mutta en jaksanut ilmoittautua ennakkoon, joten jäi menemättä. Lauantaina olin tähän päätökseen ihan tyytyväinen, koska ehkäpä noin lyhyt treenikisa ei olisi sitä parasta ajankäyttöä juuri nyt, kun pitkät kisat ovat aivan oven takana. Pidempää treeniä teki mieli. Säätiedotus näytti päivälle sadetta ja ukkosta, joten päätin polkea trainerilla pitkään ja juosta vielä tunnin siihen päälle, jos sää ei olisi ihan mahoton. Valitsin TrainerRoadista 4,5 tunnin "Hoffman +3"-treenin, jossa mennään reilut puolet ajasta 60-65 % FTP-tasoilla ja loput ajasta käytetään 4 x 30 min 80 % jaksoihin. Tällaisen treenin päämääränä on kärsimys ja aerobisen kestävyyden kehittäminen. IM-kisassa pyöräilyn tehot olisi kai pidettävä tuossa 60-70 % tasolla ja mun tulisi pyrkiä pitämään sykkeet alle 140:n. Tähänastisen kokemuksen perusteella tällä yhdistelmällä jaloista saattaa irrota noin 200 W tai saattaa myös olla irtoamati. Syke on ainoa mittari, mitä pystyn seuraamaan ja kisapäivänähän ne voi näyttää melkein mitä vain.


Lauantaipäivän näkymät. Terminator ja Iron Lady Netflixissä ja watit & sekunnit tietokoneella. Lounaaksi geeliä, mmm...

Eipä ole läheskään näin pitkään tullut trainerilla hikoiltukaan, vaikka TrainerRoad Finland -ryhmässä mun treenit näyttäisivät olevan keskimäärin pisimpiä (1,7 h). Ja neljä ja puoli tuntia trainerilla on muuten aikamoista itsensä kiduttamista. Se on niiiiin tylsää, että ei tätä kyllä jaksaisi, ellei olisi jotain todella innostavaa päämäärää tässä treenaamisessa. Netflixikään ei tilannetta täysin pelasta, vaan jossain vaiheessa ne elokuvatkaan eivät enää kiinnosta ja tietokoneen ruudulta tulee seurattua lähinnä sekuntikellon etenemistä. Ja melkein pahinta tässä oli se, että ei sitä luvattua ukonilmaa tai edes vesisadetta tullutkaan, vaan katselin ikkunasta kaunista auringonpaistetta. Jesh.

Trainerin päällä testailin myös, miten kisassa tankataan energiaa, suolaa ja nestettä. Pyöräillessä tuli vedettyä High5-geelejä, sillä ko. merkkiä on tarjolla sitten myös Kööpenhaminassa elokuussa. Vatsa tykkäsi ja noi geelit vaikuttaa muutenkin aika hyviltä, koska ne on helppo syödä ja hiilarit on pääasiassa muuta kuin sokeria. Niitä tosin pitäisi vetää 20 min välein, eli geelipusseja tulisi olla aika iso kasa mukana pyöräillessä. Tämän treenin aikana otin geelin 30 minuutin välein. Nestettä taisi kulua noin 6-8 pullollista ja treenin puolivälistä lähtien otin myös suolaa. Kisassa suolan ottaminen olisi kai parempi aloittaa heti pyöräilyn alussa, jotta tankkaamiseen ei tulisi suurta muutosta kesken suorituksen. Harjoituksessa tankkaus sujui oikein hyvin, eikä energiavaje tai nestehukka päässyt yllättämään.

Pyöräilyn jälkeen ajattelin lähteä juoksemaan noin tunnin ajaksi. Vähän pelotti, että liikkuuko jalat enää lainkaan tällaisen rääkin jälkeen... Mutta vielä mitä, jalat olivat kevyet ja aivan kuin täysin levänneet! Edellisen 4,5 tunnin rasituksesta ei ollut tietoakaan. Sykkeet nousi helposti ja vauhti oli hyvää. Piti ihan alkaa himmailemaan menoa, ettei rasitus kasvaisi liian suureksi. Juoksua yhteensä 1 h eli 12,9 km. Olisi tehnyt mieli juosta vielä paljon kovempaa ja pitempään.

Nyt on siis työt Joroisia varten tehty ja enää on jäljellä kisasta nauttiminen. Ensi viikolla on luvassa kevyempiä harjoitteita joka lajille ja kisan jännittämistä. Taidan kirjoittaa myöhemmin vielä spekulaatiota tulevasta suorituksesta ja tavoitteista.

3 kommenttia:

  1. Kiva seurata treenejäsi, kun meillä on sama tavoite: Köpiksen Ironman. Sitä ennen olen minäkin tulossa Joroisiin puolikkaalle.

    Oletko uinut Seurasaaren ympäri? Siinä tulee yhtäjaksoista uintia merivedessä reilut kolme kilsaa. Maisemat eivät ole ihan yhtö jylät kuin Kaitalammella, mutta on sielläkin nähtävää. Ja julkiset toimivat vähän paremmin kuin Vantaan perukoilta.

    Tsemppiä Joroisiin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi ei mitä näppisvirheitä. Piti siis viittaamani Kaitalammin jylhiin maisemiin...

      Poista
    2. Hei!

      Mukava kuulla, että joku seuraa! Oon itsekin lueskellut sun blogia. Juuri viime perjantaina oli tarkoitus mennä uimaan ensimmäistä kertaa Seurasaaren ympäri, mutta työt tuli eteen. Eikä mun hartiat olisi sitä ehkä oikein hyvin jaksaneetkaan, kun keskiviikkoillan ja torstaiaamun uinnit painoi vielä aika paljon. Se olisi kyllä sopivan mittainen treenilenkki ja siellä pääsisi toteuttelemaan myös pieneen aallokkoon. Ehkä Joroisten jälkeen sitten.

      Tsemppiä kilpailuun myös sinulle!

      Poista