Juhannusviikon harjoituksia

Pidin Jukolan viestin jälkeen pari "lepopäivää", vaikka ei se niin kova rasitus ollut. Mutta kun oli tullut valvottua yöllä ja nukuttua päivällä, niin vedin maanantain ja tiistain välisenä yönä vielä all-nighterin koodaten. Silloin pitää takoa näppäimistöä kun on flow. Tästä palautumista vielä tiistai.

Juhannuksena oli tietysti päästävä merelle veneilemään kun oli niin hieno sääkin.

Yhdistelmätreeni 

Keskiviikkona olin jo vähän pettynyt laiskotteluuni ja siihen, ettei laadukkaita ja päämäärätietoisia treenejä ole viimeaikoina paljon tullut tehtyä. Päätin tehdä hyvän ja vähän normaalia rankemman treenin, intervalleja sekä pyörällä että juosten. Vaikka kelit onkin jo hienot, nostin tripyörän silti takaisin trainerin päälle. Pyöränkäsittelyä pitäisi kyllä harjoitella ja totutella enemmän oikeasti ajamiseen, mutta saan silti tehtyä trainerilla parempia treenejä kuin ulkona liikenteen seassa. Valitsin TrainerRoadista 90 minuutin treenin "Dana". Tämä oli 5 x 9 min ns. over-under-harjoitus, eli tehot on välillä reilusti yli FTP-tason ja välillä hieman sen alle. Tällaiset intervallit ovat olleet aika vaikeita mulle, koska vastus on joko kova tai erittäin kova. Jalat alkaa täyttyä maitohaposta ja siitä pitäisi jotenkin palautua pitäen silti tehot korkealla. Ajo eteni kuitenkin mukavan nopeasti, mutta loppu oli pirun raskasta ja jouduin loppuvaiheessa jopa välillä pysähtymään kun kammet eivät pyörineetkään.

Pyöräilytreeninä oli TrainerRoadin Dana. 5 x 9 min kärsimysnäytelmää.

Pyöräilyn dataa löytyy TrainerRoadista ja Movescountista.

Pyöräilyn jälkeen lähdin heti juoksemaan. Tein juoksun intervallit viereisellä Malminkartanon mäellä juosten huoltotietä ylös ja kävellen jyrkkää polkua takaisin alas. Normaalisti juoksen 3 min Z4/Z5 + 2 min Z2 -jaksotuksella tasaisella, kovalla alustalla, mutta nyt olikin luvassa kunnon hapotusta. Ylös juoksussa meni noin 2,5 min, palauttelussa kolmisen minuuttia. Tämän toistin viisi kertaa ja välissä alhaalla vielä leuanvetoja (4 x 5 + 2 x 10). Leuanvetokin sujuu näemmä aika hyvin, näin paljon en ole ikinä ennen vetänyt!

Malminkartanonhuipulla olevan ympäristötaideteoksen nimi on muuten Tuulet ja suunnat.

Viimeisen kipuamisen lopussa jalat oli jo aika loppu ja tunsin kovien kramppienkin olevan todella lähellä. Keskittymisen herpaantuminen tai yksikin huono ponnistus olisi voinut iskeä jalat täysin lukkoon. Pystyin onneksi kuitenkin välttämään krampit, mutta jalat eivät kyllä lopussa hirveästi enää taipuneet, vaan viimeiset metrit tultiin aivan tönköillä puujaloilla. 

Juoksun dataa Movescountissa.

Erittäin hyvä ja onnistunut harjoitus! Jes!

Juhannuspäivän pyöräretki

Juhannuksena keskityin lähinnä tankkaamiseen, eli grilliruoan mättämiseen asianmukaisin ruokajuomin. Lähdin kuitenkin juhannuspäivänä pidemmälle pyörälenkille, kun pitkiä lenkkejä ei ole vielä tri-pyörällä tullut ulkona tehtyäkään. Lähtö tosin viivästyi pitkälle iltapäivään, koska en viitsinyt lähteä kovimpaan sateeseen kastumaan. Säätiedotuksen mukaan sadetta olisi luvassa iltapäivällä, mutta ilta ainakin olisi selkeää ja aurinkoista. Kun sadetutka antoi merkkejä sateiden vähenemisestä, junailin itseni Mellunmäkeen, jotta pääsin helposti isomman tien varteen ja vältyin pääkaupunkiseudun pyörätielabyrintin läpi polkemiselta.

Juhannusaattona tankattiin. Sessukin pysyi toiveikkaana vartiopaikallaan grillin vieressä.

Suunnitelmissa oli polkaista Porvooseen ja jatkaa siitä Pellingin saareen, jossa pitäisin tauon ja palaisin samaa reittiä takaisin. Noin 140 km. Viime juhannuksena tein saman retken maantiepyörällä, mutta silloin lian kovavauhtisen menomatkan vuoksi olin jo vähän puolivälin jälkeen ihan loppu. Sinnittelin silloin vähäisillä voimilla Porvoon mäkkärille, ja vedin nälkääni ison hampurilaisaterian (kello oli paljon - tarjolla oli vain yöateriat). Matka Porvoosta kotiin oli yhtä selvitymistaistelua eikä taksikyytiin turvautuminenkaan ollut kaukana.

Tänä vuonna oli tarkoitus olla viisaampi ja huolehtia siitä, etteivät jalat kulu loppuun aivan ennen aikojaan. Otin kuitenkin mukaan vain pari eväsleipää ja välipalapatukkaa, mutta en geelejä tms sokerienergiaa. Lenkillä oltaisiin siis lähinnä kehon omien energiavarastojen varassa, joten sitä suuremmalla syyllä sykkeet olisi pidettävä riittävän alhaalla. Tarkoitus oli myös totutella ajamaan maltilla ja säästellen, koska sellaista ajon tulisi Ironman-matkallakin olla.

Noh, eihän se oikein onnistunut. Sykkeet karkasivat jatkuvasti yli suunnittelemieni rajojen ja jos yritin madaltaa vauhtia pienemmillä vaihteilla, niin kadenssi vastaavasti nousi kuin huomaamatta yli 110:n nostaen tietysti taas sykettä. Mun pyörä haluaa, että sitä ajetaan kovaa. Kynnyssykkeillä tasaisesti ajaminen vaatii siis vielä paljon harjoitusta. Toisaalta ehkä tässä voisi hieman auttaa, jos pyörästä löytyisi tehomittari. Tehomittarista saisi suoran informaation kehon kokemasta rasituksesta, kun taas sykkeet seuraavat rasitusta viiveellä ja vaihtelevat monista muistakin eri tekijöistä riippuen.

Puolivälin tauon jälkeen huomasin, että vaikka sadepilvet olivat jo kaikonneet ja tiet olivat kuivia, niin luvatun auringonpaisteen sijaan tielle oli laskeutunut sankka sumu. Pellingin lossia odotellessa edes parin sadan metrin päässä olevaa vastarantaa ei näkynyt. Paluumatkan lopussa usva oli niin tiheää ja kosteaa, että ohjaustanko ja kädet olivat koko ajan märät ja kylmät. Viimeisen kymmenen kilometrin matkalla menetin vielä hermoni Porvoontien vieressä kulkevan pyörätien huonoon kuntoon. Kymmenen metrin välein asvaltissa olevat poikittaiset railot ja muut kuopat ja töyssyt iskivät ranteille, kyynärpäille ja hanuriin niin kovasti, että muutamia kirosanoja ja pahoja ajatuksia tuli mieleen ja jopa suustakin ulos. Tällä kelillä pyörätie oli kuitenkin turvallisin ajopaikka.

Pellingin lossi lipuu esiin usvasta kuin aavelaiva. Lenkki on vasta puolivälissä, mutta noutaja on kai tulossa.

Usein ajan treenini ajoradan reunassa, vaikka vieressä kulkisikin kevyen liikenteen väylä, koska kovavauhtisia treenejä ei voi mielestäni turvallisesti kevyen liikenteen väylillä tehdä. On tullut sitten kohdattua lenkeillä autoilijoita, jotka pahoittavat tästä mielensä ja tööttäilevät tai huutelevat, jarruttelevat edessä tai ohittavat pyöräilijän kovalla vauhdilla melkein hihaa hipoen. Olen tänä keväänä lukenut lisäksi aika monista maantien laidassa tapahtuneista pyörän ja auton törmäyksistä, ja ne ovat muuttaneet asenteitani tiellä liikkumiseen aika paljon. Tällaisten uutisten ja omien kokemusten vuoksi maantiellä treenien tekeminen on alkanut tuntumaan aika turvattomalta. Tästä syystä virittelin tri-pyörääni taakse punaisen vilkkuvalon, jota ajattelin alkaa käyttämään vastedes säällä kuin säällä. Ehkäpä tuo valo saa takana tulevat huomaamaan minut paremmin ja huomioimaan pyörän ajoneuvona. Ainakin se tuo hieman turvallisuuden tunnetta itselleni. Tuo valo osoittautuikin erittäin tärkeäksi jo juhannuksen pyörälenkillä, kun yllättäen ajoin kumpuilevaa ja mutkaista tietä sankassa sumussa. Ilman tuota valoa niissä olosuhteissa ajaminen olisi ollut erittäin vaarallista.

Loppujen lopuksi juhannusretkellä kilometrejä kertyi noin 140 ja aikaa meni noin neljä ja puoli tuntia. Kaiken kaikkiaan hyvä harjoitus tämäkin. Jes!

Opit

Mikset ui?! Ui! Uintiahan tässä pitäisi treenata, muut lajit sujuvat kyllä. Treenaa tasaista ajoa kynnyssykkeillä, jos vain uintitreeneiltäsi ehdit. Käytä takavaloa pyörässä oman turvallisuutesi vuoksi. Älä laiskottele ja pidä liikaa "ansaittuja" lepopäiviä, vaan pyri treeniviikkoina pitämään vain yksi lepopäivä. Lepää kuitenkin tarvittaessa.